หุ่นดีได้ง่ายๆ เผยเคล็ดลับ ท่าโยคะยืดเส้น ทำแค่ ๑๐ นาที เท่ากับวิ่งหนึ่งชั่วโมง

14 เมษายน 2019 | ข่าวเด่น

หากว่าคุณอยากออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลา หยุดเลย เพราะมันจะกลายเป็นข้ออ้างที่ฟังไม่ขึ้นไปเท่านั้น หากไม่มีเวลาออกไปนอกบ้านตามสวนสาธารณะ ไม่อยากเข้าฟิตเนส มาออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยโยคะบริหารกันก็ได้นะ โดยวันนี้เราเอา ท่าออกกำลังกาย โยคะ ง่าย ๆ มาฝากให้ทุกท่านทำตามได้ ซึ่งถึงแม้อยู่บ้านก็ทำได้ใช้เวลาเพียง 10 นาทีเท่ากับได้วิ่งหนึ่งชั่วโมง หุ่นก็ดีสุขภาพก็แข็งแรงได้เช่นกัน

โยคะ (Yoga) เป็นการรวมกาย จิต และวิญญาณ ให้เป็นหนึ่งเดียว การฝึกโยคะเป็นกระบวนการสำหรับฝึกกาย ฝึกการหายใจ และฝึกจิตให้มีความจดจ่อกับเรื่องลมหายใจเข้าออก อันจะนำไปสู่การมีสมาธิที่ดีขึ้น ในแง่ปฏิบัติต้องรวมสามอย่างเข้าด้วยกัน คือ การเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ การประสานลมหายใจเข้าออกกับการเคลื่อนไหว และมีจิตสงบนิ่งในขณะที่เคลื่อนไหว วันนี้เราจะมาแนะนำท่าโยคะอย่างง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทั้งหลังตื่นนอนและก่อนนอน บางท่าสามารถทำได้แม้กระทั่งบนเตียงนอน และไม่ได้ยากจนเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นโยคะใหม่

1. ท่าโยคะบริหารร่างกายหลังตื่นนอน ต้อนรับเช้าวันใหม่ที่สดใสมายืดเส้นกันแบบง่าย ๆ เริ่มที่การหันฝ่าเท้าเข้าให้ประกบกัน โดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างแนบชิดไปกับพื้น แล้วเอามือ 2 ข้างวางไว้บนอกและหน้าท้องตามลำดับ จากนั้นให้สูดหายใจเข้าแล้วเกร็งและยกหน้าท้องขึ้น แล้วปล่อยลมหายใจออกลดหน้าท้องลง โดยให้ทำแบบนี้นาน 2 นาทีก็เปลี่ยนท่าได้

จากนั้นมาต่อด้วยการยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นไปและยกมือทั้ง 2 ข้างขึ้นไปจับที่ด้านนอกของฝ่าเท้า งอเข่า แล้วให้ดึงเข้าหาตัวโดยให้พยายามรักษาให้ศีรษะ หลัง และไหล่ให้แนบกับพื้นไว้เหมือนเดิมห้ามยกขึ้นมา ท่านี้ทำต่อเนื่อง 1 นาที อย่าเพิ่งเหนื่อยเพราะท่าบริหารโยคะยามเช้ายังไม่จบ มาต่อโดยการนั่งให้หลังตรงจะพิงกับผนังก็ได้ แล้วยืดขาออกมาให้ จากนั้นเหยียดฝ่าเม้าเข้าหาตัว และให้มือทั้ง 2 ข้าง วางนาบไว้กับพื้นอยู่ข้างลำตัวนะ และท่านี้ก็ทำต่อเนื่อง 1 นาที เช่นกัน

ท่าออกกำลังกาย ต่ออีกนิด ๆ ใกล้จะจบแล้ว เปลี่ยนมานั่งขัดสมาธิโดยเอามือทั้ง 2 ข้าง มาวางไขว้กันไว้ (ดูภาพประกอบได้) โดยให้ปลายศอกนั้นไปสัมผัสพื้นไว้ตลอด จากนั้นให้โน้มตัวไปด้านหน้าแล้วหลับตาลง ยืดลำตัว โดยท่านี้ทำต่อเนื่อง 1 นาที สลับข้างกันไปมา เท่านี้เองจบแล้วท่าโยคะบริหารกายยามเช้า

2. ท่าโยคะบริหารกายก่อนนอน นอกจากตื่นเช้าบริหารกายด้วยโยคะแล้วก่อนนอนก็ทำอีกหน่อยนะ ไม่ยากเลย พร้อมแล้วมาเริ่มกันเลยดีกว่า ให้นั่งหลังตรง ๆ งอเข่าด้านขวา จากนั้นให้ฝ่าเท้าขวาแนบชิดกับน่องทางด้านซ้าย ต่อด้วยเหยียดขาซ้ายออกมาให้ตรง และเหยียดฝ่าเท้าซ้ายเข้ามาหาตัว โดยมือทั้ง 2 ข้างของเรานั้นจะต้องโน้มไปข้างหน้านะแล้วแตะให้ไกลที่สุดเลย ทำแบบนี้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นให้สลับข้าง

ท่าออกกำลังกาย เปลี่ยนท่ามานอนหงายวางเอาเท้าซ้ายเหนือหัวเข่าทางด้านขวา จากนั้นให้มือ 2 ข้างโอบน่องด้านขวาเอาไว้แล้วดึงเข้ามาหาตัวโดยให้ศีรษะ ไหล่ และหลังยังติดพื้นอยู่ และทำท่านี้นาน 1 นาที จากนั้นค่อยสลับข้าง ทำแบบนี้ทุกวัน ๆ ทั้งเช้าและก่อนนอน เท่านี้ร่างกายเราก็ได้ออกกำลัง ยืดเส้น ยืดสายแล้ว ไม่ต้องไปออกกำลังกายนอกบ้านก็ได้ สำหรับใครที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนอาจจะยากสักนิดแต่ว่าหากค่อย ๆ ฝีกไปเรื่อย ๆ ร่างกายจะชินและทำได้ดีขึ้นมาเอง เพียงแต่ให้มีวินัยในการออกกำลังกายเท่านั้นเอง ลองดูนะแล้วก็ให้เลิกอ้างว่าไม่มีเวลาได้แล้ว เพราะแค่ก่อนนอนและหลังตื่น ไม่เกิน 10 นาที เท่านั้นเอง ทำให้คุณสุขภาพแข็งแรงได้

3.ท่ายืดหลัง นั่งตรงแล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้า ออกแรงเหยียดแขนดึงปลายเข็มขัด ให้หลังและสะโพกได้รับแรงดึง ทำครั้งละ 2-3 นาที อาการปวดหลังต่างๆจะดีขึ้นเมื่อทำเป็นประจำ นอนเหยียดขา แล้วคล้องเข็มขัดไว้ที่เท้าซ้าย จากนั้นออกแรงดึงเท้าซ้ายไปทางข้างลำตัวขวา แล้วจึงสลับข้างทำ ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขายืดหยุ่นขึ้น

ท่ายืดกระดูกสันหลัง ทำได้โดยใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายเข็มขัดทั้งสองข้าง และชูขึ้น เอนหลังให้มากที่สุด เน้นบริเวณหน้าอกและหน้าท้อง ท่านี้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่อวัยวะส่วนต่างๆของร่างกาย และทำให้กระดูกสันหลังที่คดงอ ตรงขึ้นได้อีกด้วย ท่านี้สามารถทำได้บนเตียงนอน เข็มขัดคล้องไว้ที่ลำตัวช่วงใต้รักแร้ และออกแรงใช้ขาข้างเดียวเหยียดออก ทำสลับทั้งสองข้าง ระวังอย่าให้เข็มขัดลื่นหลุด ใช้เสื่อโยคะเพื่อป้องกันการลื่นไถลได้ โดยคล้องเข็มขัดไว้ใต้เสื่อได้เลย และยังช่วยให้หลังไม่รับแรงดึงมากเกินไป และยังสามารถให้ท่านี้ทำได้นานขึ้นอีกด้วย